Креатин - тонкости према креатина (как правильно принимать, сколько принимать, когда принимать креатин)

11.08.2015

Креатин моногидрат - это одно из самых обследованных и результативных субстанций в бодибилдинге, и не смотря на это многие вопросы касательно лучшего метода его приема остаются непонятными. Постоянное появление новейших форм, уловка производителей и желание авторов отличиться своеобразием вызывают очень много ошибочных теорий.

При творении данной статьи довелось переработать более 50 независимых изучений и научных работ, чтобы четко определить, как лучше принимать креатин. Мы попытаемся рассказать не только о том, как правильно принимать креатин моногидрат, но и опровергнуть неправильные убеждения в этом вопросе.

Наилучшая схема приема креатина

Предоставленные схемы предельно результативны для каждого человека, они годятся для добавок от любого производителя, не зависимо от формы (порошок, в капсулах или раствор). Очень часто производители не беспокоятся о соединении инструкции, указывая совершенно сумасшедшие режимы.

Без загрузки (рекомендуется): принимайте по 5-6 г креатина, каждый день. В тренировочные дни креатин нужно принимать после тренировки, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 грамм), или запивая сладким соком. В дни отдыха принимайте креатин, с утра вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 2 месяца, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

С загрузкой: в первую неделю принимайте по 5 грамм креатина, 4 раза в день в перерывах между едой (в тренировочные дни одна из порций должна использоваться после тренировки), вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами (не менее 5 грамм), или запивая сладким соком. Через 5-6 дней снизьте дозу креатина до 2 грамм, и принимайте 1 раз в сутки, после тренировки или утром в дни отдыха, вместе с протеиновым коктейлем, или гейнером, или аминокислотами, или запивая сладким соком. Курс длится 1 месяц, затем нужно сделать перерыв на 3-4 недели.

Объем жидкости, в котором перемешивается добавка или запивается должен составлять не менее 1 стакана.

Когда принимать креатин?

Одно из изучений представило, что лучше всего креатин усваивается при использовании до или после тренировки, так как метаболические изменения в организме и усиление кровотока содействуют этому в предельной степени. Следует заметить, что время приема креатина перед тренингом является менее предпочтительным по нескольким причинам: возможно нарушение водного баланса и потому что транспортные системы рациональнее получать после тренировки. Исключением является предтренировочный комплекс.

В ходе тренировки получать креатин также нецелесообразно. К тому же, изучения показали, что прием креатина во время тренинга затрудняет выполнение упражнений. Это связывают с состоянием дегидратации, инициируемое приемом креатина.

В дни отдыха креатин лучше всего усваивается в утреннее время, ученые считают, что это связано с высокой концентрацией гормона роста в это время суток, который улучшает транспорт.

Сколько принимать креатина? Схемы

Еще один очень сложный вопрос, который так и не разрешен, несмотря на десятки экспериментов с животными и людьми. В работе Burke DG ученые изучили 24-часовое выделение креатина и элементов его распада из организма, пришли к решению, что в сутки усваивается не более 50 мг/кг добавки, все прочее выводится с мочой. Это значит, что нет смысла получать более 5-7 г креатина в сутки.

Загрузка креатином

Здесь надлежит припомнить об очень известной загрузке креатином. Эта схема предусматривает прием 20 г добавки в сутки (в четыре приемов по 5 г каждый). Наилучшая длительность этой фазы, как представили исследования, 4-6 дней, после чего повышение скопления креатина в мышцах прерывается (так как клетки полностью насыщены им) и достаточно принимать около 2-3 г в сутки, в качестве поддерживающей дозы. Надлежит подчеркнуть, что уровень креатина в мышцах оставался высоким даже после 12 недель приема поддерживающих доз.

Позже были проведены новые исследования, представившие, что фаза загрузки креатина совсем не обязательна. Заключение: загрузка 20 г в сутки в течение 6 дней и последующая поддерживающая доза 2 грамма в сутки через месяц приема приводит к такому же итогу, как употребление добавки по 3 г каждый день, без загрузки.

Спустя три года еще одна работа представила, что ежедневный прием креатина по 5 г в сутки без фазы загрузки приводит к существенному повышению силовых показателей и мышечной массы.

Использовать загрузку или нет?

Отталкиваясь от научных заключений, разницы в конечном результате не замечается при любом варианте приема. Однако есть несколько факторов, которые надлежит озвучить, поскольку они могут повлиять на выбор тактики:

Циклирование

Циклическая схема стала знаменита в последнее время благодаря статье Пола Криба. Автор пишет:

Традиционная фаза загрузки  постоянно перегружает кровь креатином, бомбя мышцы высокой его концентрацией. В этом случае транспорты креатина ухудшают свою способность проходить сквозь клеточные мембраны! Требуется довольно много времени, чтобы результативность их работы возвратилась в норму. К тому же, такое возвращение может случиться только в случае снижения концентрации креатина вне клеток.

Затем предлагается получать добавку в течение 3-х дней, после чего следуют 3 дня перерыва. Вся идея базируется на трех изучениях, два из которых осуществлены им самим, а третье Luc J.C. van LOON в заключение которого ученые приходят к выводу, что неизменный прием креатина приводит к снижению его концентрации уже через 4 недели, предположительно за счет подавления гена транспортеров. Эта работа выработала много шума и инициировала новую волну обсуждений.

В чем ошибка Пола Криба и недостаток циклических схем?

1. Luc J.C. и соавторы обнаружили уменьшение концентрации в мышцах только после 4 недель, а не через 3 дня.
2. Значительно больше изучений представило, что поддерживающая доза способна долгое время сохранять высокую концентрацию креатина в мышцах. Таким образом, работа на которую ссылается Пол Криб можно считать ошибочной.
3. Tarnopolsky M и Parise G провели специальное изучение, которое обнаружило, что креатин моногидрат не сдерживает синтез и активность транспортеров у человека даже после 4 месяцев ежедневного употребления.

Вышесказанное позволяет заключить, что циклические схемы приема нецелесообразны.

Низкие дозировки при приеме креатина

Новое исследование, изданное в журнале Nutrition в 2010 году решило проверить работу креатина в маленьких дозировках. 20 здоровых мужчин и женщин принимали добавку в количестве 0.03 г на 1 кг массы тела, в среднем по 2 г в сутки. Ученые определили, что через 6 недель у испытуемых не изменились сухая мышечная масса, предельная сила, процент жира и объем жидкости в организме. Из этого можно сделать однозначный вывод: что дозы не должны быть маленькими, иначе результат будет минимальным или вообще отсутствовать.

Особое внимание надлежит уделить добавкам креатина в капсулах, где производители очень часто делают дозировку недостаточной.

С чем принимать креатин?

Известно, что самый "сложный" фармакодинамический период креатина - это его транспорт из плазмы в мышечные клетки. Именно на этом этапе большая часть креатина теряется "в пустую". Было подмечено, что некоторые субстанции влияют на усвоение добавки мышцами. Самый результативный посредник, активизирующий транспорт, - это инсулин. Данный гормон обладает проявленным анаболическим эффектом, и заставляет мышцы поглощать практически все питательные элементы, включая и креатин.

Для улучшения усвоения добавки, секрецию инсулина в организме можно простимулировать в достаточной степени, применив:

• быстрые углеводы 10-20 грамм (в виде сладкого сока или добавляя сахар)
• быстрый протеин 20-30 грамм (улучшает усвоение также хорошо как углеводы)
• аминокислоты 5-15 грамм

Существуют уже скомбинированные продукты: креатин с транспортной системой.

Нужно помнить, что креатин нужно запивать (или размешивать) достаточным количеством жидкости, чтобы нивелировать дегидратационное действие и ускорить транспорт.

Также на усвоение креатина позитивно воздействует введение анаболических и других гормонов: гормон роста, тироксин, анаболические стероиды и инсулин.

Как долго длится курс приема креатина?

Исходя из данных уже приведенных выше изучений, большинство заверяет о том, что креатин можно принимать на постоянной основе. Однако настораживают работы, которые обличают явление даунрегуляции клеточных транспортеров. Теоретически это может приводить к уменьшению восприимчивости мышц к добавке. По усредненным данным это случается примерно через 2 месяца ежедневного приема.

Таким образом, после прохождения 1,5-2 месячного курса приема креатина, необходимо сделать перерыв на 3-4 недели, этого достаточно для полного восстановления восприимчивости.

Вы можете купить креатин в нашем интернет магазине спортивного питания "Протеин".

---